Արագ նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան։ Նրանք տարբերվում են.
- առողջությանը վնաս պատճառելու աստիճան;
- «մարմնի մասեր», որոնց պատճառով առաջանում է քաշի կորուստ.
- անհրաժեշտ քանակությամբ կամքի ուժ՝ քաշի կորստի ընտրված մարտավարությունը պահպանելու համար:
Ստորև մենք դիտարկում ենք քաշի ճիշտ կորստի չորս սկզբունքներ՝ հիմնված վերջին գիտական հետազոտությունների վրա։ Թե որքան արագ կարող եք նիհարել նրանց օգնությամբ, կախված է ձեր մարմնի անհատական հատկանիշներից:
Ուլտրաարագ քաշի կորստի և հարակից ՌԻՍԿԵՐԻ մեթոդներ
Այս հոդվածի վերնագրի անհիմն հրապուրանքից հիասթափությունից խուսափելու համար եկեք անմիջապես սթափվենք։
Նախ, չափազանց արագ քաշ կորցնելը ՄԻՇՏ առողջության համար վտանգ է ներկայացնում: Գերարագ ասելով՝ նկատի ունենք, օրինակ, շաբաթական տասնյակ կիլոգրամներ:
Երկրորդ, այն ամենը, ինչ մենք հասկանում ենք նիհարելով, կապված չէ մարմնում ճարպային բալաստի նվազեցման հետ:
Ամենից հաճախ հարցն այն է, թե «ինչպես արագ նիհարել»: հասկացվում է որպես «կարճ ժամանակում (սովորաբար մի քանի օրվա ընթացքում) կշեռքի վրա այլ թիվ տեսնելը կամ պատանեկությունից փոքր շալվարների/զգեստների մեջ տեղավորելը»:
Մարմնի քաշը և նրա առանձին մասերի շրջագիծը նիհարելիս կարող են փոխվել առնվազն՝
- նվազեցնելով ճարպի քանակը մարմնում;
- մկանային զանգվածի ոչնչացում;
- մկանային բջիջների ծավալի կրճատում;
- հեղուկի հեռացում ենթամաշկային շերտերից.
Այս մեթոդներից որն է ձեզ հարմար:
Շատ արագ «նիհարել». (կշեռքի ցուցումները ցած փոխելու իմաստով) կարելի է անել մարմնից ավելորդ հեղուկի հեռացման միջոցով, օրինակ՝ միզամուղ միջոցների օգնությամբ, որոնք ակտիվորեն օգտագործում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները մարմինը չորացնելիս։
Հարցի գինը լուրջ կողմնակի ազդեցությունների ռիսկն է, ներառյալ մահը: Diuretics-ը պատկանում է սպորտային ամենավտանգավոր քիմիական նյութերից մեկի դասին:
Ներկայումս մոդայիկ դետոքս դիետան նույնպես պատկանում է արագ քաշ կորցնելու դիետաների դասին։ Սա նրա ժողովրդականության պատճառներից մեկն է։
Բայց ինչո՞վ է պայմանավորված այս դիետայի քաշի փոփոխությունը: Մարմնից հեղուկի նույն կորստի պատճառով մկանային բջիջների ոչնչացումը սննդակարգում սպիտակուցի գրեթե լիակատար բացակայության և դրանց չափի նվազման պատճառով մկաններում գլիկոգենի պաշարների նվազման պատճառով, որը «կապում է» ջուրը:
Նույնը վերաբերում է լուծողականներով նիհարելուն՝ երբ դրանք օգտագործվում են, օրգանիզմից հեռացվող հեղուկի քանակն ավելանում է։
Մենք տվել ենք շատ արագ քաշի կորստի երեք իսկապես գործող օրինակ։ Նրանց հիմնական առանձնահատկությունն է ազդեցությունը շատ կարճատև է, ճարպի տոկոսը չի փոխվում և առողջությանը վնաս պատճառելու հսկայական ռիսկեր կանՔաշը վերադառնում է նորմալ մի քանի օրվա ընթացքում, հենց որ դուրս գաք դիետայից:
Այսպիսով, վերը նշված բոլորից կարևոր է հասկանալ հետևյալը. ճարպային զանգվածի պատճառով արագ նիհարելը (ասենք 10 կգ մեկ շաբաթում) գրեթե անհնար է.
Բացի այդ, քաշի կորստի արագությունը շատ կապված է մարմնի անհատական պարամետրերի հետ: 150 կգ քաշով և 40% ճարպի տոկոսով մարդը կարող է պատմել ձեզ, թե ինչպես է նա նիհարել 7 կգ մեկ շաբաթում, բայց ձեզ համար, ձեր 65 կգ-ով և 15% ճարպի տոկոսով, 7 կգ արժեք կարելի է ձեռք բերել միայն վեց ամսում, հետևելով նույն մեթոդաբանությանը...
Հետեւաբար.
Ստորև ձեզ կներկայացնենք ճիշտ նիհարելու գիտության վրա հիմնված սկզբունքները, որոնց հետևելով կարող եք հնարավորինս արագ նիհարել՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական առանձնահատկությունները։ Այս դեպքում մեր առաջարկությունները կօգնեն.
- մի վնասեք ձեր առողջությանը, այլ բարելավեք այն.
- պահպանել մկանային զանգվածը և նույնիսկ ավելացնել այն;
- ինքներդ ձեզ համար կյանքի ռիթմ մշակեք, որին կարող եք անընդհատ հավատարիմ մնալ:
Չափազանց արագ քաշ կորցնելու հայտնի մեթոդները կապված են առողջության համար հսկայական վտանգների հետ։ Ընդ որում, նրանք չեն այրում ճարպը, այլ միայն հեռացնում են ջուրն օրգանիզմից
Ինչպե՞ս նիհարել արագ և առանց առողջությանը վնասելու. Հիմնական սկզբունքները
1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը
Նիհարելը միշտ պետք է սկսել սրանով։
Չափազանց շատ կալորիաները մեր հասարակության մեջ ճարպակալման ամենակարեւոր պատճառն են, ըստ գիտնականների: Բայց նրանք համառորեն փորձում են մեզ ապացուցել, որ մենք քիչ ենք սպորտով զբաղվում...
Ամենից հաճախ, հենց անառողջ սննդամթերք արտադրողներն են խթանում առողջ ապրելակերպը՝ շեշտը դնելով ֆիզիկապես ակտիվ լինելու անհրաժեշտության վրա: Այսպիսով, նրանք շեղում են մեր ուշադրությունը գիրության իրական պատճառից՝ իրենց արտադրանքից:
Աֆրիկյան ցեղերի ուսումնասիրության ժամանակ, որոնք ամբողջ օրը անցկացնում են շարժման մեջ, գիտնականները պարզել են, որ նրանց ներկայացուցիչների էներգիայի ծախսերի մակարդակը շատ չի տարբերվում զարգացած երկրների գրասենյակային աշխատողների մակարդակից:
Սա չի նշանակում, որ աֆրիկացիները շատ չեն շարժվում։ Ոչ
Պարզապես ֆիզիկական շարժումների ժամանակ այրված կալորիաների քանակը շատ փոքր է, օրական էներգիայի ծախսերի միայն մոտ 20%-ը. եթե Աֆրիկայից ժամանած որսորդները օրվա ընթացքում ծախսում են, ասենք, մոտ 500 Կալ (միայն շարժման վրա), ապա գրասենյակի աշխատողը ծախսում է մոտ 200 Կալ: Մի քանի հարյուր կալորիաների տարբերությունն աննշան է։
Այսպիսով, նիհարելու հիմնական կանոնը սա է. մարմինը սկսում է այրել ճարպը, երբ մենք ավելի քիչ կալորիա ենք ուտում սննդից, քան անհրաժեշտ է կյանքի գործընթացները պահպանելու համար: Սա այսպես կոչված կալորիականության դեֆիցիտ է:
Որոշ վերապահումներով ճշմարիտ է հետևյալ պնդումը. Որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան ավելի արագ կնիհարեք.
Հիմնական հրաժարում. Որքան բարձր է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան մեծ է առողջական խնդիրների վտանգը.
Առաջարկվող կալորիականության սահմանափակում. 300-500 Կալ բազալ նյութափոխանակությունից.
Քաշը կորցնելու առաջին կանոնը՝ նվազեցնել ձեր ուտած կալորիաների քանակը; Որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան ավելի արագ կարող եք նիհարել
2. Բացառեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից
Ածխաջրերը (շաքարներ և օսլա) խթանում են ինսուլին հորմոնի արտազատումը, որի խնդիրն է վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը։ Դա անում է ավելցուկային գլյուկոզան տեղափոխելով պահեստ՝ գլիկոգեն և ճարպ:
Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ չեք վարում, ապա հաշվի առեք, որ բոլոր աղանդերը ամբողջությամբ գնում են ճարպի:
Երբ օրգանիզմում ինսուլինի մակարդակը ցածր է, պայմաններ են ստեղծվում էներգիայի համար ճարպերի ակտիվ օգտագործման համար։. Դրան հասնելու համար պարզապես պետք է ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել:
Դիետաների ճնշող մեծամասնությունը կառուցված է այս սկզբունքով, ներառյալ ընդհատվող ծոմը, կետոգեն դիետան և Դուկանի սպիտակուցային դիետան:
Երբ ինսուլինի մակարդակը ցածր է, ակտիվանում է սկզբում նշված քաշի կորստի մեկ այլ մեխանիզմ՝ երիկամները օրգանիզմից հեռացնում են ավելորդ նատրիումը, որը կապում է ջուրը։ Ինչի՞ վրա է սա ազդում: Մաշկի ծալքի հաստությունը նվազում է։
Միզամուղների գործողությունը, որոնք պրոֆեսիոնալ մարզիկները օգտագործում են մարմինը չորացնելու համար, հիմնված է այս սկզբունքի վրա. այս դեղամիջոցները նաև հեռացնում են նատրիումը և թույլ են տալիս հասնել շատ նիհար մկանների թուլացման:
Թեև միզամուղները շատ լուրջ կողմնակի ազդեցությունների մեծ վտանգ են պարունակում, ածխաջրերի սահմանափակման վտանգ չկա, քանի որ մարմինը միայն ազատվում է ավելցուկ նատրիում
Պարզապես հեռացրեք ածխաջրերը ձեր սննդակարգից և արագ կնիհարեք; Միաժամանակ ախորժակը կնվազի, իսկ մաշկի ծալքի հաստությունը կնվազի
3. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բջջանյութ
Այսպիսով, մենք պարզեցինք քաշի արագ կորստի հիմնական սկզբունքը:
Հաջորդ քայլը մկանային զանգվածի պահպանումն է և վիտամինների և հանքանյութերի պակասից խուսափելը:
Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, առողջ ճարպերից և ցածր ածխաջրերով բանջարեղենից: Այս համադրությունը կապահովի անհրաժեշտ 20-50 գ ածխաջրեր՝ արագ քաշի կորստի համար՝ առանց բանաձևերի և հաշվիչների միջոցով ճշգրիտ հաշվարկների, ինչպես նաև բավարար վիտամինների և հանքանյութերի մատակարարման:
Սպիտակուցներ ուտելը շատ կարևոր է քաշի կորստի համար մի քանի պատճառներով.
- Սպիտակուցն ունի ջերմագին ազդեցություն, այսինքն՝ ավելացնում է ներքին նյութափոխանակության արագությունը 80-100 կալորիայով։ Մի քիչ, բայց դեռ.
- Սպիտակուցային մթերքները ձեզ ավելի լավ են հագեցնում՝ նվազեցնելով ախորժակը և օրվա ընթացքում խորտիկ ուտելու ցանկությունը: Այս մասին մենք խոսել ենք նիհարելու համար կաթնաշոռի և ձվի օգուտների մասին նյութերում։
- Սպիտակուցը թույլ չի տալիս մկանային զանգվածը քայքայվել կալորիականությամբ սահմանափակ սննդակարգի ժամանակ:
Սպիտակուցի աղբյուրներ.
- Միս (նիհար մասեր)՝ տավարի միս, հավի միս, խոզի միս, գառ;
- Ձուկ և ծովամթերք՝ սաղմոն, իշխան, ծովախեցգետին, օմար;
- Ձու և կաթնամթերք.
Բանջարեղեն
Բանջարեղենը վիտամինների և հանքանյութերի բնական աղբյուր է, ինչպես նաև հարուստ է բջջանյութով և ջրով, որոնք լցնում են ձեր ստամոքսը և կուշտ պահում, ինչպես նաև շատ քիչ կալորիաներ են պարունակում: Դուք կարող եք դրանք ուտել ցանկացած քանակությամբ՝ առանց գիրանալու վախի։ Սա ձեր գաղտնիքն է հաշմանդամ սովից խուսափելու համար:
Միակ կարևորը օսլա պարունակող բանջարեղենից խուսափելն է, օրինակ՝ կարտոֆիլը։
Առաջարկվող ցածր ածխաջրերով բանջարեղեն.
- Բրոկկոլի;
- Ծաղկակաղամբ;
- Սպանախ;
- Բրյուսելի կաղամբ;
- Սպիտակ կաղամբ;
- Աղցան;
- վարունգ;
- Նեխուր.
Ճարպեր
Երբ մենք սննդակարգից վերացնում ենք ածխաջրերը, որոնք օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, կարևոր է ավելացնել բնության կողմից տրամադրվող էներգիայի մեկ այլ աղբյուրի՝ ճարպերի ընդունումը։
Առաջարկվող առողջ ճարպեր.
- ձիթապտղի յուղ;
- կտավատի յուղ;
- կոկոսի յուղ;
- ավոկադո;
- կարագ;
- ընկույզներ.
Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք ճարպերի հետևյալ տեսակները և մի վախեցեք գիրանալ. Դիետայի ընթացքում ածխաջրերի և ճարպերի սահմանափակումը ձախողման բաղադրատոմս է, քանի որ դուք չեք ստանա բավարար էներգիա, և, հետևաբար, երկար ժամանակ չեք կարողանա հավատարիմ մնալ նկարագրված սննդակարգին:
Կառուցեք յուրաքանչյուր կերակուր սպիտակուցի, ոչ օսլայի բանջարեղենի և առողջ ճարպերի հիման վրա:
4. Մարզվել՝ նյութափոխանակությունը խթանելու համար
Ոչ, պետք չէ վազել: Ավելին Վազքը նիհարելու ամենաարդյունավետ սպորտաձևը չէ, ինչպես ընդունված է հավատալ։
Ընդհանուր առմամբ, եթե համեմատում եք ճիշտ սննդակարգն ու սպորտը, ապա առաջինը, ինչպես ցույց է տրված վերևում, շատ ավելի կարևոր է նիհարելու համար։
- Որո՞նք են ամենալավ սպորտաձևերը արագ քաշ կորցնելու համար:
Նրանք, որոնցում ներքին նյութափոխանակության արագությունը առավելագույնս ակտիվանում է.
Սկզբունքորեն, ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն ձեռնտու է, բայց բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և ուժային մարզումները ամենաարդյունավետն են նիհարելու համար: Նրանք զգալիորեն խթանում են ներքին նյութափոխանակության արագությունը, որն ընկնում է քաշ կորցնելու ժամանակ։
Խթանված նյութափոխանակության վիճակը, ինչպես ինտերվալային մարզումների, այնպես էլ ուժային մարզումների ժամանակ, կարող է տևել մինչև 2 օր։
Գիտական տվյալների համաձայն՝ նյութափոխանակությունը կազմում է օրական կալորիաների մոտ 70%-ը. որքան բարձր է նյութափոխանակության արագությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում։
Բացի այդ, մարզումն օգնում է ամրապնդել և մեծացնել մկանային զանգվածը. որքան շատ մկանային զանգված, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են անհրաժեշտ այն պահպանելու համար, այնքան դրանք ավելի քիչ են վերածվում ճարպի:
Որքան բարձր լինի ձեր ներքին նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի արագ կնիհարեք; Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և ուժային վարժությունները խթանում են ձեր նյութափոխանակությունը մինչև 2 օր
Արդյո՞ք իմաստ ունի նիհարելիս կալորիաները հաշվել:
Ոչ
Կարևոր է հասկանալ, թե որ մթերքները կարող եք ուտել, և որոնք պետք է բացառել՝ հիմքը պետք է լինի սպիտակուցը, առողջ ճարպերը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, և դուք պետք է փորձեք սահմանափակել պարզ ածխաջրերի քանակը։
Շաքարն ու ֆրուկտոզան հատկապես վնասակար են քաշի կորստի համար։ Նրանք կրում են ոչ միայն «դատարկ» կալորիաներ, այլև օրգանիզմում հորմոնալ մակարդակով փոփոխություններ են առաջացնում, որոնք հրահրում են չափից շատ ուտել և առաջացնում են հսկայական քանակությամբ հիվանդություններ։
Շաբաթական մեկ ծոմ պահեք
Ֆանատիզմը հազվադեպ է ձեռնտու: Այժմ, երբ մենք հասկացանք, թե ինչպես արագ նիհարել, կարևոր է գիտակցել, որ հազվադեպ ինդուլգենցիան ձեզ վնաս չի պատճառի:
Ցանկացած դիետայի վրա, հատկապես սկզբում, երբ ձեր սովորական կենսակերպը փոխվում է, Դուք կարող եք ձեզ մեկ «պաս» օր նվիրելերբ դուք կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր և ծանոթ ուտելիքներ ուտել: Առանց ֆանատիզմի, իհարկե։
Նման օրը սովորաբար կոչվում է «խաբեության կերակուր» անգլիական «cheat meal» - «խաբել սննդի հետ»:
Միշտ աշխատեք հնարավորինս առողջ մնալ ձեր ընտրած մթերքներում:
Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա բավարարեք ձեր ախորժակը ամբողջական բնական մթերքներով՝ վարսակի ալյուր, բրինձ, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, մրգեր:
Եվ ավելի լավ է դա անել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ: Որքան հաճախ, այնքան քիչ արագ կլինի քաշի կորստի գործընթացը:
Կարևոր է հասկանալ. Քաշի կորստի ժամանակ թույլատրվում է խաբեության օր, բայց ոչ մի դեպքում անհրաժեշտ չէ:. Դրա ընթացքում ձեր քաշը կարող է մի փոքր աճել, բայց հիմնականում այն հեղուկի պատճառով, որը «կհեռանա» հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում:
Քաշի կորստի ժամանակ թույլատրվում է շաբաթական մեկ ծոմ պահել, երբ կարելի է ավելի շատ ածխաջրեր և ծանոթ ուտելիքներ ուտել։
Որքա՞ն արագ կարող եք նիհարել:
Վերևում նկարագրված ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա շաբաթական կարող եք նիհարել մոտ 1-4 կգ, երբեմն ավելի, երբեմն ավելի քիչ:
Որքան ավելորդ քաշ ունեք և նախկինում նիհարելու ավելի քիչ փորձեր, այնքան արագ կնիհարեք.
Գիտական մեկ փորձը ցույց է տվել, որ ցածր ածխաջրածին դիետան (~ 50 գ օրական) օգնում է ձեզ շատ ավելի արագ նիհարելքան ճարպերով սահմանափակված դիետան (ընդհանուր կալորիաների 30%-ը): 6 ամսվա ընթացքում գեր կանայք նիհարել են միջինը 8 կգ ցածր ածխաջրերի դիետայի, իսկ 4 կգ ցածր յուղայնությամբ դիետայի:
Հետաքրքիրն այն է, որ փորձի ժամանակ այն կանանց, ովքեր քիչ ածխաջրեր էին ուտում, թույլատրվեց ուտել այնքան այլ թույլատրելի սնունդ, որքան ցանկանում էին: Նրանք. նրանք ստիպված չէին պայքարել սովի թուլացնող զգացողության դեմ: Բայց արդյունքում նրանց սննդի օրական կալորիականությունը սովորականի համեմատ նվազել է մոտ 500 կալորիայով։
«Կեր այնքան, որքան ուզում ես» սկզբունքը Դուկանի սպիտակուցային դիետայի հիմքն է։ Բայց ածխաջրերը բացառված են թույլատրված մթերքների ցանկից։
Նայեք ստորև ներկայացված գրաֆիկին. դա լավ պատկերացում է այն մասին, թե որքան արագ կարող եք նիհարել՝ պարզապես ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելով:
Որքա՞ն արագ կարող եք նիհարել՝ սահմանափակելով ածխաջրերը ձեր սննդակարգում. ուղղահայաց առանցքը մարմնի քաշն է, հորիզոնական առանցքը՝ շաբաթներով ժամանակ; Ներքևի գծապատկերը ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում քաշի կորստի արագությունն է, իսկ վերևում՝ ցածր յուղայնությամբ դիետայի դեպքում քաշի կորստի արագությունը:
Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք զգալ ցածր էներգիա, քանի որ ձեր մարմինը ժամանակ է պահանջում հարմարվելու ածխաջրեր օգտագործելուց որպես էներգիայի աղբյուր ճարպեր:
Դրանից հետո ձեր ինքնազգացողությունը զգալիորեն կբարելավվի, ինչպես նաև ձեր առողջությունը:
Գիտնականներն ասում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետան բարելավում է արյան շաքարի մակարդակը, նվազեցնում է վատ խոլեստերինի կոնցենտրացիան և բարձրացնում լավ խոլեստերինի կոնցենտրացիան և նորմալացնում է արյան ճնշումը։
Թե որքան արագ կարող եք նիհարել ցածր ածխաջրերով դիետայի վրա, կախված է բազմաթիվ գործոններից: Քաշի կորստի միջին ցուցանիշը շաբաթական 1-4 կգ է